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Estos tres movimientos, press estricto, push press y push jerk corresponden a una progresión natural de movimientos, pero que al mismo tiempo, guardan diferencias entre sí. Sobre todo en el caso de los atletas más principiantes, resulta confuso poder distinguirlos y detectar qué detalles los diferencia. Es por ello que esto resulta en una posterior ejecución de los movimientos con una técnica en la mayoría de ocasiones, bastante pobre.
Por estos motivos hoy en La Pizarra del Coach® te hemos preparado una guía rápida dando respuesta a este problema.
El press estricto, también llamado press de hombro es un ejercicio cuyos beneficios en relación a la ganancia de masa muscular y fuerza son incuestionables. Pero más en concreto, se trata de un movimiento imprescindible si pretendes mejorar la capacidad de empujar cualquier tipo de carga hasta una posición overhead, es decir, por encima de la cabeza.
A continuación de explicamos cómo se hace el press estricto paso a paso.
Como su propio nombre indica, se trata de un movimiento estricto. No debe existir ningún tipo potencia añadida utilizando la cadera. Este movimiento debe ser realizado única y exclusivamente extendiendo los brazos hacia arriba, sin la ayuda de las piernas en el dip.
Este movimiento, el press estricto, es el movimiento más sencillo a nivel técnico de los tres que discutiremos hoy aquí.
Aunque su ejecución es relativamente sencilla, conviene tener en cuenta una serie de detalles más concretos para realizar una correcta ejecución del press estricto. Echa un vistazo al siguiente listado y comprueba si cometes alguno de estos errores:
Movimiento popular donde los haya y de frecuente aparición en los Metcon por su eficiencia y dinamismo respecto al empuje estricto. El push press es bastante similar al press estricto pero presenta un detalle clave y es es que, ahora sí, las piernas están invitadas a la fiesta.
¿Qué quiere decir esto? Pues que ahora se permite la ayuda de las piernas con un ligero pero explosivo empuje que te permitirá levantar más peso y más rápido en comparación con el press estricto. Aunque no existen evidencias sólidas que cuantifiquen esta «ayuda», podría decirse que con un push press se puede levantar un 30% más de carga respecto a un press estricto.
Son muchísimos los atletas principiantes que encuentran el concepto del dip complicado. No solamente de entender sino de incorporar al movimiento final.
El dip es un pequeño descenso hacia abajo con la cadera. Y a riesgo de que los más puristas del CrossFit® se echen las manos a la cabeza, diremos que podría explicarse como una especie de «mini-sentadilla». Somos conscientes de que no es del todo correcto llamarlo así, pero resulta muy didáctico y casi siempre suele tener éxito en las explicaciones.
El objetivo del dip es «ganar unos centímetros» de profundidad antes de levantar la barra. Este pequeño espacio generado por el dip debe ser aprovechado con un fuerte empuje de piernas y extensión de cadera explosivos. A esta fase se la conoce como el drive. Como consecuencia, toda esta energía creada durante el dip y transferida por el drive será la que determine el resto del levantamiento.
Es por ello que conocer qué significa el dip y cómo ejecutarlo correctamente resulta un detalle de capital importancia para la ejecución del push press.
Del mismo modo que ocurría anteriormente, resulta muy necesario tener en cuenta una serie de errores cuando se realiza el push press. Los puedes revisar en el siguiente listado:
Como en cualquier movimiento de tipo olímpico, el push jerk implica que debes enviar tu cuerpo bajo la barra. Gracias a este detalle, serás capaz de levantar más peso respecto a un push press y, por supuesto, más aún en comparación con un press estricto.
Este detalle significa que tras el fuerte dip y una vez transferida la energía hasta los brazos mediante el drive, es el momento de realizar una segunda flexión de rodillas y colocarte rápidamente bajo la barra. Esta «caída» debe ser muy rápida, aterrizando de forma estable, con un correcto bloqueo de codos y en una posición ligeramente similar a la de un over head squat.
Revisemos cómo realizar el push jerk paso a paso.
El push jerk es el movimiento más técnico de esta progresión formada por press estricto – push press – push jerk. Es por eso, que es de gran utilidad revisar los errores más comunes a la hora de realizar un push jerk.
Aquí debajo tienes algunos:
Finalmente y a modo de conclusión general, te dejamos otra de nuestras pizarras de Instagram, dónde puedes revisar la posición inicial de tus codos según si vas a realizar un press estricto o un push jerk en comparación con un front squat.
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Autor del post – Abraham Peñalver
Director de La Pizarra del Coach®
Máster en Alto Rendimiento y
CrossFit Coach L-1
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3 comentarios
He aprendido bastante en la pizarra del Coach
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