CÓMO HACER PRESS, PUSH PRESS Y PUSH JERK EN CROSSFIT

Estos tres movimientos, press estricto, push press y push jerk corresponden a una progresión natural de movimientos, pero que al mismo tiempo, guardan diferencias entre sí. Sobre todo en el caso de los atletas más principiantes, resulta confuso poder distinguirlos y detectar qué detalles los diferencia. Es por ello que esto resulta en una posterior ejecución de los movimientos con una técnica en la mayoría de ocasiones, bastante pobre.

 

Por estos motivos hoy en La Pizarra del Coach® te hemos preparado una guía rápida dando respuesta a este problema.

PRESS ESTRICTO o PRESS DE HOMBRO | CrossFit

El press estricto, también llamado press de hombro es un ejercicio cuyos beneficios en relación a la ganancia de masa muscular y fuerza son incuestionables. Pero más en concreto, se trata de un movimiento imprescindible si pretendes mejorar la capacidad de empujar cualquier tipo de carga hasta una posición overhead, es decir, por encima de la cabeza.

 

A continuación de explicamos cómo se hace el press estricto paso a paso.

¿CÓMO SE REALIZA EL EMPUJE O PRESS ESTRICTO?

  • Colócate de pie, con la barra sobre los hombros y tus manos ligeramente por fuera de los hombros
  • Mantén una postura neutra. No te hiperextiendas ni te encorves.
  • Toma aire, aprieta el abdomen y simplemente, empuja con tus hombros.
  • Completa el movimiento con una extensión de codos en el punto más alto y regresa a la posición inicial.
press-estricto-ejecución

Como su propio nombre indica, se trata de un movimiento estricto. No debe existir ningún tipo potencia añadida utilizando la cadera. Este movimiento debe ser realizado única y exclusivamente extendiendo los brazos hacia arriba, sin la ayuda de las piernas en el dip.

 

Este movimiento, el press estricto, es el movimiento más sencillo a nivel técnico de los tres que discutiremos hoy aquí.

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ERRORES COMUNES EN EL PRESS DE HOMBRO ESTRICTO

Aunque su ejecución es relativamente sencilla, conviene tener en cuenta una serie de detalles más concretos para realizar una correcta ejecución del press estricto. Echa un vistazo al siguiente listado y comprueba si cometes alguno de estos errores:

  • NO APRETAR EL CORE: no tomar aire y por tanto, no apretar el abdomen antes de realizar el empuje es una de las principales razones de colapso en un levantamiento de ese tipo. Esto es un gesto sencillo que ofrecerá una base sólida muy necesaria repartida por la zona media y que será tu sustento bajo la barra.
  • HIPER EXTENDER LA ESPALDA: esto ocurre cuando el atleta se «inclina» hacia atrás al colocar la barra en overhead. Este gesto produce un estrés innecesario en la zona lumbar pudiendo llegar a resultar lesivo. Una de las razones por las que esto puede ocurrir es por la falta de movilidad en los hombros que da lugar a una sobre compensación con la espalda. 
  • AGARRE DE LA BARRA: la barra debe descansar sobre la palma de la mano y no sobre los dedos. Esto hará que tus muñecas se encuentren en una posición cómoda y menos solicitada.
  • NO ES UNA POSICIÓN DE FRONT RACK: los antebrazos se encuentran ligeramente verticales y no paralelos al suelo como ocurre en una posición de front rack al uso.

QUÉ ES Y CÓMO SE HACE EL PUSH PRESS | CrossFit​

Movimiento popular donde los haya y de frecuente aparición en los Metcon por su eficiencia y dinamismo respecto al empuje estricto. El push press es bastante similar al press estricto pero presenta un detalle clave y es es que, ahora sí, las piernas están invitadas a la fiesta.

 

¿Qué quiere decir esto? Pues que ahora se permite la ayuda de las piernas con un ligero pero explosivo empuje que te permitirá levantar más peso y más rápido en comparación con el press estricto. Aunque no existen evidencias sólidas que cuantifiquen esta «ayuda», podría decirse que con un push press se puede levantar un 30% más de carga respecto a un press estricto.

¿CÓMO SE REALIZA EL PUSH PRESS?

  • Colócate en la misma posición de partida (agarre, postura, codos, etc.)
  • Inicia el movimiento con un pequeño dip (descenso de la cadera)
  • Extiende rápidamente la cadera aprovechando este dip (drive)
  • Transfiere toda esa potencia añadida hacia los brazos 
  • Completa el movimiento con una extensión de codos en el punto más alto y regresa a la posición inicial.
 
*Echa un vistazo a nuestra pizarra en Instagram pulsando aquí

QUÉ ES EL DIP Y SU IMPORTANCIA EN EL PUSH PRESS

Son muchísimos los atletas principiantes que encuentran el concepto del dip complicado. No solamente de entender sino de incorporar al movimiento final.

 

El dip es un pequeño descenso hacia abajo con la cadera. Y a riesgo de que los más puristas del CrossFit® se echen las manos a la cabeza, diremos que podría explicarse como una especie de «mini-sentadilla». Somos conscientes de que no es del todo correcto llamarlo así, pero resulta muy didáctico y casi siempre suele tener éxito en las explicaciones.

 

El objetivo del dip es «ganar unos centímetros» de profundidad antes de levantar la barra. Este pequeño espacio generado por el dip debe ser aprovechado con un fuerte empuje de piernas y extensión de cadera explosivos. A esta fase se la conoce como el drive. Como consecuencia, toda esta energía creada durante el dip y transferida por el drive será la que determine el resto del levantamiento.

 

 

Es por ello que conocer qué significa el dip y cómo ejecutarlo correctamente resulta un detalle de capital importancia para la ejecución del push press.

ERRORES COMUNES EN EL PUSH PRESS

Del mismo modo que ocurría anteriormente, resulta muy necesario tener en cuenta una serie de errores cuando se realiza el push press. Los puedes revisar en el siguiente listado:

  • VELOCIDAD DURANTE EL DIP: el dip debe ser un movimiento rápido. Su duración solamente debe comprender el tiempo necesario para descender de forma rápida y «explotar» de regreso hacia arriba de manera aún más rápida. 
    *Explicamos este concepto en una de nuestras pizarras de Instagram.
  • NO SE TRATA DE UN FRONT SQUAT: es frecuente confundir el inicio del movimiento en un push press con el de un front squat o sentadilla frontal. El descenso del movimiento es distinto. Como se ha señalado en el punto anterior, este descenso o dip, debe ser un movimiento corto y explosivo. Al contrario de lo que ocurre en una sentadilla frontal donde el movimiento es más controlado.
  • NO CICLAR EL MOVIMIENTO: si debes realizar varias repeticiones de push press en un WOD, asegúrate de bloquear bien los codos arriba para terminar la rep y aprovecha la bajada de la barra para «encadenarla» con el siguiente dip y comenzar la próxima repetición. No detengas la barra sobre los hombros para re-iniciar la posición y entones, comenzar con el dip. Sé inteligente, a esto se le llama eficiencia.

QUÉ ES Y CÓMO SE HACE EL PUSH JERK | CrossFit​

Como en cualquier movimiento de tipo olímpico, el push jerk implica que debes enviar tu cuerpo bajo la barra. Gracias a este detalle, serás capaz de levantar más peso respecto a un push press y, por supuesto, más aún en comparación con un press estricto.

 

Este detalle significa que tras el fuerte dip y una vez transferida la energía hasta los brazos mediante el drive, es el momento de realizar una segunda flexión de rodillas y colocarte rápidamente bajo la barra. Esta «caída» debe ser muy rápida, aterrizando de forma estable, con un correcto bloqueo de codos y en una posición ligeramente similar a la de un over head squat.

 

Revisemos cómo realizar el push jerk paso a paso.

¿CÓMO SE REALIZA EL PUSH JERK?

  • Sigue los mismos pasos de posición inicial pero esta vez coloca los codos más paralelos al suelo. Ahora sí, en una posición ligeramente similar a la de front rack.
  • Desciende creando el dip. Igual que un push press
  • Transfiere toda esa potencia hacia los brazos a través del drive. Igual que un push press
  • Justo después de este momento, déjate caer rápidamente bajo la barra (foto 2)
  • Recibe la barra en una posición ligeramente similar a la de over head squat con los codos bloqueados (foto 3)
  • Finaliza el movimiento con una extensión completa de cadera y regresa a la posición inicial.
push-jerk-ejecución

ERRORES COMUNES EN EL PUSH JERK

El push jerk es el movimiento más técnico de esta progresión formada por press estricto – push press – push jerk. Es por eso, que es de gran utilidad revisar los errores más comunes a la hora de realizar un push jerk.

Aquí debajo tienes algunos:

  • POSICIÓN DE CODOS: como se han indicado antes, en este caso deberás colocar los codos más en paralelo respecto al suelo y no tan verticales como sucedía antes. Tus codos debrán adoptar una posición similiar a la de front rack. 
  • ANCHO DE AGARRE: el push jerk es un movimiento en que aquellos atletas de brazos más largos pueden preferir un agarre ligeramente más ancho respecto al recomendado.
  • RODILLAS FUERA DURANTE EL DIP: al tratarse de un movimiento en que se debe prestar demasiada atención a la parte del drive y el posterior aterrizaje bajo la barra, se suelen cometer errores durante el dip. Recuerda orientar tus rodillas hacia afuera.

Finalmente y a modo de conclusión general, te dejamos otra de nuestras pizarras de Instagram, dónde puedes revisar la posición inicial de tus codos según si vas a realizar un press estricto o un push jerk en comparación con un front squat.

Para cualquier duda o consulta podéis encontrarme en Instagram como @AbrahamArctic

Autor del post – Abraham Peñalver

Director de La Pizarra del Coach®

Máster en Alto Rendimiento y

CrossFit Coach L-1

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3 comentarios

    1. Muchas gracias por tu feedback Iván. Nos alegra saber que servimos de ayuda a la comunidad. No olvides suscribirte a nuestro boletín de noticias para estar informado de cada publicación nueva y de los descuentos exclusivos para socios. ¡Un saludo!

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