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Hoy voy a explicarte un concepto que seguro, has escuchado muchas veces. Si estás pensando en practicar Crossfit y quieres aprender seguro que has escuchado el término WOD en multitud de ocasiones.
SI estás en en una situación como esta, es posible que te surjan preguntas como:
Estas son varias de las preguntas que te voy a intentar responder. De esta manera, cuando vuelvas al BOX, habrás aprendido algo más sobre Crossfit y estarás más centrado en darlo todo en el WOD en lugar de realizarte estas preguntas.
¡Ánimo y vamos con ello!
Empecemos por lo básico, y quizá te puede resultar gracioso, pero si quieres comenzar en Crossfit y no parecer salido de la jungla, por favor, debes pronunciar correctamente la palabra WOD.
A pesar de que al verlo escrito ‘WOD’ te puede resultar confuso si no hablas inglés, la pronunciación en español es fácil.
Presta atención, WOD se pronuncia “GUOD”.
Repetimos ¿Cómo se dice WOD en Crossfit?
SE DICE “GUOD”
Por favor, no se dice Wud, ni Bud, ni nada parecido. ¿Queda claro? …jeje WOD se dice “GUOD”
Una vez aclarada esta parte, y espero que a partir de ahora sepas cómo se dice WOD, pasemos a lo realmente importante…
¿Qué significa la palabra WOD en Crossfit?
Estas siglas ‘WOD‘ hacen referencia a las palabras en inglés ‘Workout of the day’, lo que nosotros traduciríamos como ‘Trabajo del Día’. Dicho de esta forma suena raro, pero básicamente WOD se refiere a la parte principal de la sesión de entrenamiento.
De este modo, cuando llegues al Box, el Coach habrá escrito en la pizarra el WOD para impartir la case y que los atletas lo practiquen. Y normalmente, este WOD va acompañado de un calentamiento (Warm Up), sesión de activación, una parte de fuerza o una de Skill (practicar la técnica de un movimiento concreto) y finalmente del Workout of the Day, del WOD.
Es decir, puedes elegir apuntarte al WOD (la clase tradicional que te he comentado arriba) o reservar un espacio dentro del BOX para ir a entrenar por tu cuenta.
Esta opción de ir a Open Box es de utilidad si quieres practicar movimientos por libre o mejorar en puntos que sean tu debilidad.
SABÍAS QUE existen Box, que por su tamaño, permiten alojar una clase de WOD al mismo tiempo y que reservan espacios libres para que otros atletas puedan acudir a Open Box.
Esto depende de la capacidad del Box al que vayas. Sin embargo, si eres principiante en Crossfit, yo te recomiendo que evites ir a Open Box y acudas directamente a la clase de Crossfit, es decir, al WOD.
✅ De esta manera estarás supervisado todo el rato por un Coach y evitarás malas prácticas, lesiones y sobre todo, es una buena forma de conocer gente y compartir tu afición por Crossfit.
Te pongo en situación:
1️⃣ Llegas al Box para realizar tu clase de WOD. En este WOD encontrarás distintos ejercicios que formarán tu clase de Crossfit de hoy (recuerda: Workout Of the Day)
2️⃣ Para empezar la clase, tendrás un calentamiento donde movilizarás las articulaciones (tobillo, rodilla, cadera, codos, hombro, cuello, muñecas…), comenzarás a subir de pulsaciones y entrar en calor y, probablemente, harás un pequeño trabajo de activación de abdomen.
¡POR CIERTO! A veces da la sensación de que el calentamiento es tan duro, que ya has llegado al WOD. Pero no… Eso solo significa una cosa: Bienvenido a Crossfit amigo.
(Fuera de bromas, no te dejes llevar por la emoción en tu primer día de Crossfit y sigue el ritmo que te paute el Coach, sobre todo si se trata de un AMRAP)
3️⃣ A continuación, y tras el Calentamiento (Warm Up) tendrás una parte de técnica donde repasarás y aprenderás el movimiento principal del día. Por ejemplo, si el ejercicio principal del WOD es Power Snatch, en la parte de técnica aprenderás a realizar un Snatch si no lo has hecho (que en castellano, se dice Arrancada) o si lo conoces, lo practicarás con algo de peso añadido.
Es común que este bloque de trabajo técnico se aproveche para añadir cargas al ejercicio y convertirlo además, en un bloque de fuerza.
4️⃣ Finalmente, y para “terminar” nos encontramos el famoso WOD. Ha llegado el momento de darlo todo. Por si no fuera suficiente, ahora… es cuando se trata de demostrar qué tipo de atleta eres!
Como decíamos, podemos entender como WOD la parte final de la clase de Crossfit.
En unas palabras más sencillas, puedes entenderlo como un «circuito final” con el que finiquitar tu clase de Crossfit. Y como podrás imaginar, circuitos (o WODs) hay multitud de tipos diferentes.
El tipo de WOD que te puedes encontrar depende de muchos factores. Te lo explicamos a continuación.
A la hora de clasificar cuántos tipos de WOD hay y distinguir los tipos y variantes podemos hacerlo de diferentes formas.
¿Elegir el WOD en RX o Sclaed?
Sobre todo si eres principiante y te estás iniciando en Crossfit esto te interesa. Localizar la categoría de WOD por dificultad es esencial a la hora de empezar en Crossfit y puede ser lo que te separe de llevarte una buena sensación o no en tu primer día en el Box.
Es hora de saber tú categoría antes de hacer el WOD. ¿Rx o Scaled?
Se trata de la versión más dura. Será mas exigente y está enfocada a aquellos atletas de Crossfit que poseen una base de entrenamiento consolidada y un amplio conocimiento técnico de los ejercicios. De modo, que para hacer el WOD en esta categoría deberás llevar un tiempo practicando Crossfit y ser un asiduo al Box.
Si eres principiante en Crossfit. Esta es tu categoría. No importa si estás en forma o no previamente, mi recomendación es que en tu primer día en el Box, hagas el WOD en Scaled.
El WOD en este sentido es el mismo, pero con la diferencia de que se modifica para que cualquier atleta pueda practicarlo. Y esto se puede hacer de diferentes maneras, aunque las más comunes para convertir un WOD RX en un WOD Scaled son:
Reducir complejidad en ejercicios. Por ejemplo, en lugar de hacer dominadas, harás remo en anillas.
WOD RX: Pull ups
WOD Scaled: Ring Rows
Reducir peso levantado. Por ejemplo, en lugar de hacer Thrusters con 43kg los harás con 30kg.
WOD RX: Thrusters (42kg)
WOD Scaled: Thrusters (30kg)
Además de estos cambios, no te preocupes ni te asustes. En cada Box hay entrenadores magníficos que adaptarán el WOD a tus necesidades y condición física.
Seguimos con los tipos de WODS y las palabritas en inglés…
¿Qué vamos a hacerle si Crossfit fue inventado en EE.UU? Estos americanos siempre poniendo nombre raros a sus cosas (JÉJÉ)
En este caso, podemos distinguir el WOD según el formato en que se presentan. Es decir, la forma de jugar con el tiempo y las repeticiones. Te explicamos los más comunes.
Las siglas de este WOD hacen referencia a ‘As Many Rounds As Possible’. Traducido al español es: ‘Tantas rondas o repeticiones como sea posible’.
En este WOD deberás completar las máximas rondas o repeticiones de una tarea determinada de trabajo dentro de un límite de tiempo. A este límite de tiempo se le llama ‘Time Cap’.
Te pongo un ejemplo de un WOD en formato AMRAP:
AMRAP (Time Cap: 15 minutos)
20 squats
10 pull ups
5 burpees
El objetivo es tratar de hacer las máximas rondas de este “circuito” (WOD) dentro de un límite de tiempo (Time Cap) de 15 minutos.
⚠️ ¡CONSEJO! Trata de llevar un ritmo constante y no darlo todo en los primeros minutos o terminarás el WOD antes de que suene el crono!
En este entrenamient, las siglas quieren decir: ‘Every Minute O a Minute’. Desde mi experiencia como Coach de Crossfit, es más fácil realizar este tipo de WOD que explicarlo. Pero intentémoslo:
En un EMOM las tareas de trabajo se definen dentro de cada minuto. Es decir, tendrás que hacer “x” repeticiones de un ejercicio concreto dentro de 1 minuto.
El tiempo que resta hasta llegar a los 60 segundos es el descanso que te queda antes de pasar al siguiente minuto.
Y entonces, en el minuto siguiente tendrás otro ejercicio distinto, con “x” repeticiones.
Aquí el truco es que: cuanto más rápido seas más tiempo de descanso te quedarán dentro de esas ventanas de 1 minuto.
Para entender mejor el entrenamiento tipo EMOM vamos con ejemplo:
EMOM 8 Minutos
1’) 50 single under
2’) 20 push ups
3’) 15 box jumps
4’) 10 burpees
*Ahora repites de nuevo otros cuatro minutos hasta completar un entrenamiento de 8’ en formato EMOM.
Este tipo de entrenamiento es famoso en ámbitos fuera de Crossfit y es posible que te resulte familiar.
Sencillamente se trata de 4 minutos de trabajo que se dividen en:
8 rondas de: 20’’de trabajo por 10’’ de descanso. En este caso se puede realizar repitiendo todo el tiempo el mismo ejercicio o variando de ejercicio cada vez que empieza una ventana de 20’’ de trabajo.
Vamos con otro ejemplo:
TABATA: Plank + Side Plank
Plank 20»/10»
Side plank 20»/10»
*Repites hasta completar los 4 minutos de TABATA (8 rondas en total)
Con este último, el tipo Tabata, vamos a dejarlo aquí. Si quieres conocer todos los tipos de WOD que existen. Quédate atento a nuestro Blog.
Pasemos ahora a conocer aquellos clasificados según el número de ejercicios incluidos en él.
Son aquellos en los que solamente hay que realizar un ejercicio. Cabe destacar que es poco común en Crossfit y rara vez los encontrarás en la pizarra del Box.
A modo de curiosidad, puedes encontrar un benchmark de este estilo.
El WOD Benchmark llamado Isabel, por ejemplo, que consiste en realizar 30 snatches en el menor tiempo posible.
Este tipo está formado por la ejecución de 2 movimientos diferentes. En este caso podemos encontrar el siguiente por ejemplo:
DIANE:
21-15-9
Deadlift
Handstand Push Ups.
Al igual que el single y el couplet incluyen 1 y 2 ejercicios respectivamente. Ya podrás super que el tipo Triplet es aquel en el que habrá que realizar 3 ejercicios.
Como ejemplo para este, encontramos a Jackie:
JACKIE:
Máximas rondas de:
5 pull ups
10 push ups
15 squats
Y finalmente, si no tienes ni 1, ni 2, ni 3 ejercicios…. sino que tienes más de 3, le llamamos Chipper.
El tipo Chipper es aquel que está compuesto por más de 3 ejercicios.
Hacer Crossfit en casa es cada vez más frecuente. Por eso, aunque sea de pasada, vamos a mencionarlos e incluirlos en nuestro listado de clasificación y tipos de WOD.
Para explicar estos entrenamientos lógicamente, estamos saliendo fuera del Box. Sin embargo, hay muchos entrenamientos en casa que igualmente, los puedes realizar en el BOX.
Por lo general, son aquellos tipo Bodyweight (esos en los que no necesitas otro material que el propio peso de tu cuerpo) O, en ciertos casos, muy poco material como por ejemplo, una sola mancuerna, o una cuerda de saltar.
Si no tienes equipamiento para entrenar Crossfit, te dejo aquí un par de ejemplos de entrenamientos en casa tipo Bodyweight:
WOD EN CASA 1
AMRAP 10’
5 push ups
10 sit ups
15 squats
20 burpees
WOD EN CASA 2
FOR TIME:
100 squats
80 lunges
60 sit ups
40 push ups
20 burpees
40 push ups
60 sit ups
80 lunges
100 squats
¡FÍJATE! Aquí tenemos una nomenclatura nueva: FOR TIME. El objetivo sería realizar toda la tarea de trabajo indicada en el tiempo que puedas.
“No importa” cuando lo termines, aunque si quieres hacerlo más interesante y luchar contra el crono te recomiendo que lo hagas una vez y la próxima vez que repitas el WOD; intentes hacerlo en 1 minuto debajo. Ese será tu Time Cap.
NOTA: para comentar esta clasificación de entrenamientos de Crossfit por tipo, hemos nombrado los Benchmarks y probablemente te estés preguntando qué son… Por ello vamos a hacer un breve repaso sobre qué son los Benchmarks.
Este tipo es muy interesante si lo que quieres es medir tu progreso ya que se tratan de un standard. Es decir, un Benchmark es un WOD que te puedes planear realizar periódicamente para medir tus progresos.
Mientras que un WOD en el Box es totalmente variado y cambia cada día, los Benchmark se repiten cada cierto tiempo a modo de prueba o test de rendimiento.
En este sentido podemos dividir los Benchmark en 2 tipos:
Los WOD con nombre de chica.
Entre estos encontramos a: Amanda, Angie, Annie, Barbara, Candy, Chelsea, Cindy, Diane, Elizabeth, Fran, Eva, Grace, Jackie, Gwen, Helen, Hope, Isabel, Karen, Linda, Lynne, Maggie, Marguerita, Mary, Megan, Nancy, Nicole.
Sin embargo, en el año 2021 este listado de Crossfit Girls se amplió con las siguientes chicas: Grettel, Ingrid, Barbara Ann, Lyla, Elle, Andi, Lane.
Aquellos con nombres de soldados del ejército americano caídos en el campo de batalla.
Entre estos, los más populares son: JT, Michael, Murph, Chad, Daniel, Josh, Jason, Badger, Joshie, Nate, Randy, Tommy V, Griff, DT.
Puedes consultar todos los Crossfit Heroes en la web oficial de Crossfit: https://www.crossfit.com/heroes
Desde La Pizarra del Coach te dejamos una pequeña selección de los WODs más conocidos para te vayas familiarizando con ellos y sintiéndote cada vez más cercano a la cultura de Crossfit. Sobre todo, si eres principiante.
Esta es nuestra selección de TOP WODs. Revísalos, familiarízate con ellos y, si te atreves, pruébalos!
Por supuesto que hay más, sin embargo, los arriba mencionados suelen ser los más populares dentro del Box. Si tienes alguna sugerencia, escríbenos con total a nuestro perfil de Instagram @lapizarradelcoach y charlemos sobre cuáles son los entrenamientos de Crossfit más conocidos.
Por cierto, somos más de 100.000 atletas en nuestro perfil de Instagram. ¡Síguenos para formar parte de la Comunidad de Crossfit más grande de habla hispana!
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