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A estas alturas, seguramente, muchos de nuestros lectores ya sabrán qué es el CrossFit y en qué consiste, cuáles son sus beneficios principales y por qué es una disciplina que ha llegado para quedarse.
Pero por otro lado, también están ese tipo de personas que aún piensan que hacer CrossFit es levantar piedras, trepar cuerdas y cantar el himno nacional de Estados Unidos con la mano el pecho. O sencillamente, se quedan en blanco y piensan “¿CrossFit es para mí?”.
Pues bien, en este artículo, vamos a explicaros en qué consiste esto del CrossFit, qué métodos se usan y profundizaremos en algunas de sus palabras claves y anglicismos como pueden ser WOD, AMRAP, burpees, etc. ¿Preparados?
El CrossFit es un método de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico basado en 3 premisas principales:
Dentro de esta gama de ejercicios funcionales podemos distinguir entre 3 áreas más concretas que son
Gimnasia (gymnastics)
Halterofilia (weightlifting)
Acondicionamiento metabólico (metabolic conditioning)
Así, en una misma sesión podremos entrenar a la vez varias disciplinas deportivas. Siempre buscando la mayor eficiencia posible y trabajando cada una de las 10 capacidades físicas generales que tiene un ser humano.
Antes de continuar con la lectura tal vez pienses “CrossFit no es para mí” pero déjame decirte una cosa:
Esta es la razón que diferencia este deporte de otros. Y es que cualquier persona, sea en la condición física que sea, puede realizarlo. Ya que todo los ejercicios son adaptables (escalables) a cada situación individual, pudiendo coexistir en una misma clase personas de todos los niveles posibles.
Una vez que se comienza a practicar, los beneficios que se experimentan muchos y muy variados. A continuación de te los explicamos.
Como se ha indicado antes, practicar este deporte nos sirve para mejorar las 10 capacidades físicas a través de los movimientos gimnásticos, metabólicos y halterófilos y/o de fuerza. Siempre del lado de la eficiencia y seguridad.
Pero claro, para poder conocer cuáles son los beneficios esperados, necesitamos definir antes cuáles son estas 10 capacidades físicas. Pues la mejora de cada una de ellas supondrá un beneficio distinto y simultáneo durante todo nuestro proceso como deportista de CrossFit.
1. Resistencia cardiovascular
2. Resistencia muscular
3. Fuerza
4. Flexibilidad
5. Potencia
6. Velocidad
7. Coordinación
8. Agilidad
9. Equilibrio
10. Precisión
*Puedes encontrar este esquema representado en una de nuestras Pizarras de Instagram más compartidas hasta la fecha.
En definitiva y en un lenguaje para todos los públicos, lo que se intenta en Crossfit es desarrollar poco a poco todas esas habilidades en cada una de las sesiones. Consiguiendo de este modo resultados de un modo más rápido en comparación con otras disciplinas y, muy importante, siempre disfrutando del proceso.
Uno de los factores clave que hace de practicar CrossFit un proceso divertido y satisfactorio es que se huye del estereotipo clásico de las salas de fitness. Donde se realizan entrenamientos del tipo 4 x 8 (por ejemplo) de varios ejercicios un mismo día con el objetivo de “entrenar fuerza”. Al día siguiente correr una hora en cinta para hacer «trabajo aeróbico” y así… resultando un entrenamiento que si bien es cierto, es válido y tiene sus beneficios, debemos admitir que resulta aburrido a largo plazo y requiere de una disciplina enorme.
Pero en nuestro caso, es distinto. El Crossfit es mucho más que esto. Es entrenamiento concurrente (se mezclan varias cualidades físicas en una misma sesión o microciclo) junto con valor un añadido y de capital importancia: sentirse parte de una gran comunidad a nivel mundial que comparte una filosofía y estilo vida concretos.
Para mejorar nuestra forma física necesitamos herramientas y, una de ellas, son los ejercicios que vamos a usar para conseguir tal fin, ser mejores físicamente. Así, en esta lista de herramientas pondremos algunos de los ejemplos de ejercicios que podréis encontrar en una sesión de Crossfit, divididos como hemos dicho anteriormente en 3 categorías.
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Movimientos gimnásticos: push ups, air squats, pull ups, handstand walk, rope climbs…
Movimientos con una carga externa: snatch, back squat, deadlift, wallball, clean…
Movimientos metabólicos: correr, saltar, esprintar…
No necesariamente en todas las sesiones se deben tocar las 3 disciplinas pero, sí que resulta algo habitual y bastante recurrido. Todo dependerá siempre de tu objetivo y necesidades concretas.
*Si quieres saber cómo mejorar físicamente tanto a nivel estético (pérdida de grasa o ganancia de masa muscular) como de rendimiento deportivo (Crossfit, oposiciones, deportes de equipo, etc) suscríbete ya mismo a nuestro boletín en el pie de página.
Como habéis visto y comprobaréis cuando hagáis una clase de Crossfit (si es que aún no la habéis probado…) la terminología de los ejercicios es inglesa, así que al principio os puede sonar todo un poco a chino, pero os aseguro que cuando llevéis unas semanas, os iréis familiarizando rápido con el nombre de los ejercicios. Sobre todo con el de algunos como son los burpees…
Los ejercicios que hemos indicado en las líneas anteriores y que ya debes conocer, se encuentran insertos en el entrenamiento de una forma estructurada y acorde a un objetivo determinado. Ya sea en las partes de la sesión destinadas a objetivos más específicos como el trabajo de fuerza/técnica o en el propio WOD (en el siguiente apartado veremos qué significa).
Pues bien, para su correcto entendimiento, aquí debajo encontrarás una lista de los métodos de trabajo y tipos de entrenamiento que puedes encontrar en una clae de Crossfit.
Siempre bajo esa terminología inglesa de la que hemos hablado anteriormente y con la que debes ir familiarizándote.
AMRAP. As many rounds/reps as possible. Cada atleta deberá completar las máximas rondas posibles que pueda de un circuito previamente establecido por el Coach. Este circuito constará de un número determinado de ejercicios con X repeticiones para cada uno de ellos. La duración de un AMRAP puede variar mucho, ya que podemos encontrarnos AMRAP de 5′ como de 30’. Dependerá del objetivo de ese entreno específicamente.
EMOM. Every minute on the minute. Es un método de entrenamiento basado en ventanas de trabajo de 1 minuto de duración cada una y sucesivas. Aquí, tendréis un minuto para completar X repeticiones de un ejercicio, y el tiempo que os sobre hasta el minuto siguiente, será para descansar. Al igual que en el AMRAP, la duración de un EMOM puede variar muchísimo.
Aquí solo exponemos 3 métodos de trabajo con los que se puede entrenar en Crossfit. Pero existen muchos más y muy diversos. Algunos de estos son: death by – , for quality, for reps, etc. ¡Suscríbete al boletín! si quieres seguir aprendiendo sobre este tipo de conceptos!
Para terminar con esta entrada dónde ya sabéis un poquito más sobre qué es Crossfit, para qué sirve y todos los beneficios que ofrece, os vamos a poner una serie de palabras que escucharéis día tras día si decidís comenzar esta aventura tan loca y a la vez tan satisfactoria del entrenamiento funcional de alta intensidad y constantemente variado.
WOD. Workout of the day. Es la parte del entreno dónde nos pondremos a prueba en, por ejemplo, un AMRAP e intentaremos conseguir el mejor score posible justo al resto de mis compañeros. Generalmente, suele ser la última parte de la sesión, tras anteriormente haber trabajado la fuerza/core o la técnica de algún ejercicio.
Burpees. El ejercicio más querido (o no) por todos… Ya lo sufriréis vosotros mismos y nos comentaréis . Lo incluiríamos en los ejercicios metabólicos, aunque también tiene su demanda muscular. A parte, existen muuuchos tipos de burpees y formas de hacerlo.
Box. Lugar dónde irás cada día a entrenar. Tú box de Crossfit.
Kettlebells. Uno de los muchos materiales que os váis a encontrar en un box de crossfit. Existe una gran variedad de ejercicios con Kettlebells que proporcionan mucha versatilidad a tus entrenos.
Time cap/ TC. El tiempo máximo que tendréis para acabar un For Time. Si no acabáis en ese tiempo, el resultado será las rondas completadas hasta ese time cap.
No rep. Esperamos que no escuchéis mucho esa palabra, al menos, no hacia vosotros. Es una expresión popular usada en Crossfit para aquellas repeticiones que no cumplen con el estándar de éste. Por ejemplo, en un push-up o flexión de codo, no llegar a tocar con el pecho al suelo o extender los codos por completo al subir. Esta repetición no se contaría dentro de tu objetivo quedaría anulada.
Kipping. Forma de generar impulso y aprovechar la inercia del cuerpo para optimizar el movimiento en una serie de ejercicios gimnásticos. Ya sea colgado en la barra o en posición de handstand o pino.
Pull-ups. Las dominadas de toda la vida. Aunque en Crossfit encontraréis varias modalidades de pull ups, desde las estrictas y más musculares hasta las butterfly pull ups, dónde la experiencia y el dominio del cuerpo se convierte en un factor muy importante. En esta últimas, por ejemplo, deberás ser capaz de incluir un correcto kipping.
Community. Mencionado anteriormente, nos referimos con este concepto a toda la comunidad que se crea alrededor del box. Ua pequeña familia dónde todos sufren y se divierten a la vez. Dónde unos a otros se animan para hacer el WoD de la mejor forma posible y dónde, después de cada entreno, ese vínculo se hace cada más y más fuerte.
Estas son solamente unas cuantas palabras. Nos quedamos en el tintero otras muchas palabras «claves» que dejaremos que vosotros mismos vayáis descubriendo, y que serán parte de vuestro día a día en el box.
Hasta aquí esta introducción al mundo del Crossfit para todas aquellas personas que le preguntaban a sus amigos ¿Y qué es Crossfit? A partir de ahora, es vuestro turno. Solo queda dar el paso y probar este método de entrenamiento que ya dejó de ser una moda y que está asentado en muchos países siendo una vía de escape para miles de personas en todo el mundo, obteniendo de estos entrenos unos resultados magníficos y de la forma más rápida posible.
Para cualquier duda o consulta podéis encontrarme en Instagram como @Braisfit
Autor del post – Brais Bugarín Álvarez
Máster de Investigación en CAFD
Graduado en Educación Física
CrossFit Coach L-1
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2 comentarios
Impresionante! 🤙
Muchísimas gracias por tu apoyo Matías. Es un placer comprobar que el contenido que ofrecemos es del gusto de nuestros atletas. ¡Suscríbete a nuestro boletín para estar más informado si es que aún no lo has hecho!
Un saludo.