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En la entrada de hoy vamos a describiros cuáles son los factores que debéis tener en cuenta a la hora de aumentar vuestra masa muscular, factores que van más allá del tipo de entrenamiento que hagáis o de prácticas comunes como ir «al fallo» en todas las series.
Antes de todo, estaría bien aclarar que el simple hecho de ganar masa muscular no es un tema meramente estético, si no que aumentar músculo nos hará, entre otras cosas, mejorar nuestro estilo de vida, prevenir lesiones, acelerar el metabolismo basal, etc. Así que vamos a olvidarnos de pensar que solamente las personas que quieran verse «grande» en el espejo y presumir en la playa de cuerpo son las que van a «necesitar» aumentar su masa muscular.
Así, para este cometido, tendremos que seguir unas pautas generales, no solo a la hora de entrenar, si no también a la hora de nutrir a nuestro cuerpo de una forma determinada para ganar músculo correctamente; sin olvidarnos por supuesto de un tercer elemento imprescindible para ello, el descanso. ¡Vamos al lío!
Lo primero que vamos a hacer es dejar claro que no existe el entreno ideal ni perfecto para ganar masa muscular. Pero que sí que hay factores clave y variables del entrenamiento que nos ayudarán de cara a este objetivo, de modo que seamos lo más eficientes posibles en nuestra sesión de entrenamiento.
Además, como seguramente ya sabrán nuestros lectores, cada cuerpo es un mundo y obviamente hay que tener en cuenta aspectos tan importantes como, por ejemplo, el tipo de cuerpo de cada individuo y sus necesidades particulares. Ya que no será igual el proceso para una persona con un cuerpo endomorfo que para otro con un tipo somático de cuerpo ectomorfo.
Dicho esto, vamos a señalar algunos de los factores más importantes.
Con el objetivo de sacarle el máximo provecho a nuestros entrenos y maximizar el proceso de ganar masa muscular tendríamos que tener en cuenta aspectos como los siguientes:
Aunque son muchos los factores a tener en cuenta, en el post de hoy nosotros nos centraremos en describiros de una forma algo más detallada los dos aspectos que consideramos más importantes a la hora de entrenar con un objetivo de ganancia de masa muscular.
Estos dos aspectos son: la tensión mecánica producida en los ejercicios y durante el entreno y la sobrecarga progresiva durante las sesiones de entrenamiento.
Como ya hemos señalado antes, existen muchos puntos a tener en cuenta, pero para comenzar a entrenar de un modo correcto, nosotros damos una gran importancia a dos de estos puntos, que casi se convierten en piedras angulares del resto de proceso.
Por lo que hoy nos vamos a centrarnos en: la tensión mecánica y en la sobrecarga progresiva.
La tensión mecánica es básicamente la tensión que se aplica mediante el entrenamiento a las fibras musculares y al músculo. Esta tensión compromete la integridad estructural del tejido y, por tanto, producirá adaptaciones en el mismo. Lo que se traduce en hipertrofia muscular (ganancia de músculo)
Esta tensión mecánica hará que tus músculos se estiren, que se acorten y se alarguen en ese proceso, dando por resultado la contracción muscular dinámica. Así, este proceso es proporcionalmente directo: una mayor carga y esfuerzo muscular durante el levantamiento, dará como resultado una mayor tensión mecánica.
Con esto, el grado de tensión mecánica descrita va a depender principalmente de dos factores, la intensidad, es decir, la carga movida durante el levantamiento, y la duración de la tensión muscular, que se refiere al tiempo que dura la aplicación de la carga. Conocido también como tiempo bajo tensión, (TUT) de su siglas en inglés time under tension.
Nos referimos con este concepto al incremento del estrés de nuestro cuerpo a la hora de entrenar por una modificacion de distintos elementos. Estos elementos pueden ser: el volumen total de series y repeticiones, la carga movida durante los levantamientos o, por ejemplo, el tiempo de descanso entre series de trabajo.
Todo ello con el objetivo de producir un estímulo correcto y continuado en el tiempo para seguir progresando hacia nuestro objetivo de aumentar la masa muscular.
Existen varias formas de realizar una sobrecarga progresiva en nuestro entrenos, todo ello dependerá del objetivo específico que tengas y del punto en el que te encuentres. Así, incluso el tipo de ejercicio es una variable modificable para realizar una sobrecarga progresiva. Por ejemplo pasar de hacer push ups en el suelo a hacerlos declinados, sería una forma de progresar añadiendo más carga. Puesto que hacer push ups declinadas es un gesto con más demanda e intensidad que unas push ups normales.
Aún así, si nuestro objetivo claro es hipertrofiar (ganar músculo), la variable a manipular por excelencia sería el volumen general de la sesión. Eso se consigue añadiendo más ejercicios, más series por ejercicio o incluso ambas opciones a la vez. Conviene tener en cuenta no olvidar otras variables útiles para añadir intensidad como reducir el tiempo de descanso entre series o aumentar gradualmente el peso de los ejercicios.
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Como os hemos descrito antes, no hay ninguna poción mágica que os prometa ganar masa muscular haciendo «X» programa de entrenamiento o «X» ejercicios concretos. Pero sí que hay factores que son claves si buscamos ese objetivo. En el siguiente listado te los detallamos:
Prioriza los ejercicios globales y multiarticulares frente a los analíticos.
Descansa al menos, entre sesiones del mismo grupo muscular, 48 horas.
Trabaja en un rango de 8-15 repeticiones. Aunque dependerá también bastante del ejercicio realizado; no es lo mismo trabajar un músculo pequeño como el bíceps braquial, a un músculo tan grande como el glúteo mayor.
Sorprende a tu cuerpo e introduce técnicas como las series descendentes, las super series o, por ejemplo, ir al fallo en la última serie del grupo muscular que estás trabajando.
Si eres un novato o llevas poco tiempo entrenando, rutinas full body o de tronco/pierna será lo más eficiente para aumentar masa muscular.
Como bien sabéis, la nutrición juega un papel tan o más importante que el entrenamiento a la hora de ganar masa muscular (y a la hora de perder grasa también). Que lleves unos hábitos alimenticios acordes a tu objetivo, hará o no que los consigas más o menos rápido, o directamente que ni lo consigas.
Con ello, el concepto de superávit calórico cobra realmente mucha importancia si queremos aumentar nuestra masa muscular, así como el papel de la proteína en todo este proceso.
En esencia, el superávit calórico ocurre cuando nuestro cuerpo al final del día ha ingerido más calorías de las que ha gastado. Es en este proceso cuando se comienza a ganar peso, aumentando la musculatura y (sí, también) cogiendo algo de grasa. Para llegar a este superávit calórico, deberíamos llevar un dieta hipercalórica, es decir, una dieta que contenga más calorías de las que mi cuerpo gasta en un día (requirimiento calórico).
Para ganar peso y músculo es imprescindible que te encuentres en este superávit calórico de manera sostenida en el tiempo. En definitiva, tu ingesta calórica (lo que comes) debe ser mayor a tu gasto calórico (lo que quemas). Es así de sencillo.
Sin embargo, no todo va a ser contar calorías, si no que el tipo de calorías ingeridas a lo largo del día también va a ser de especial importancia si queremos ganar masa muscular. Por ello, el papel de las proteínas en ese total de calorías se antoja imprescindible. Esto es porque la materia prima del músculo es la proteína, razón de sobra para que el músculo se encuentre correctamente nutrido.
Según la OMS, para personas deportistas y que quieran ganar masa muscular, el aporte de proteína en la dieta de una persona deportista debe ser prácticamente de 2.2g/Kg y 2.5g/Kg de peso corporal. Así, por ejemplo, un chico deportista de 80 kg cuyo objetivo es ganar músculo debería ingerir aprox. unos 180 gramos de proteína cada día.
La forma de proporcionar esta proteína al cuerpo es mediante la alimentación. Varias son las fuentes a las que podemos acudir si ingerir proteína se trata. Estas pueden ser:
Carne: pollo, ternera, conejo, pavo,etc.
Otro aspecto a destacar de la proteína es su labor post entreno. En el músculo se producen microrroturas tras un entrenamiento intenso, y es en ese proceso de reconstrucción cuando éste crece. La labor de la proteína pues, es precisamente regenerar esas fibras musculares para posteriormente aumentar el tejido muscular.
Por todo ello, y más, el papel de este macronutriente en nuestros hábitos alimenticios será un factor clave para ganar masa muscular.
Seguro que has leído sobre suplementos para ganar masa muscular y demás listas interminables asegurando que todos ellos son efectivos e imprescindibles. Pues bien, nosotros os queremos recomendar, por cantidad de estudios y respaldo científico, solamente DOS. Estos son la creatina y la proteína de suero.
Ambos suplementos tienen muchísimos estudios científicos que avalan su efectividad cuando se trata de ganar músculo.
Sobre este asunto podríamos (sobre todo acerca de la creatina) podríamos escribir mil líneas. Así por hoy, vamos a explicar muy resumidamente los detalles más importantes de estos dos suplementos.
La creatina es una sustancia química que se encuentra en nuestro cuerpo de una forma natural, estando presente en una proporción muy alta en nuestros músculos. Las propiedades de la creatina nos ayudarán a mejorar el rendimiento físico y recuperar de una forma más rápida con el fin de ganar masa muscular. Hay varios tipos de creatina, la más validada y estudiada es el monohidrato de creatina.
Recuerda que en nuestra tienda puedes encontrar la mejor creatina del mercado de un valor nutricional excelente.
*Si quieres ver más infografías como estas, no dudes en acudir a nuestros dos perfiles oficiales en Instagram. Somos @lapizarradelcoach y @pizarrdelcoach
La proteína de suero es un suplemento alimenticio compuesto principalmente por proteínas extraídas del suero de la leche, teniendo ésta un altísimo valor biológico, y siendo una muy buena fuente de aminoácidos esenciales. Como vimos en el punto anterior, la ingesta de proteína es esencial para aumentar masa muscular, por lo que queda clara la importancia de este es otro suplemento cuando se tienen dificultades para llegar a la ingesta mínima diaria.
Recuerda que en nuestra tienda puedes encontrar la mejor proteína del mercado, con un altísimo valor biológico y procedentes de vacas criadas en libertad.
Para cualquier duda o consulta podéis encontrarme en Instagram como @Braisfit
Autor del post – Brais Bugarín Álvarez
Máster de Investigación en CAFD
Graduado en Educación Física
CrossFit Coach L-1
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2 comentarios
Excelente
Muchísimas gracias por tu apoyo Paul. Es un placer comprobar que el contenido que ofrecemos es del gusto de nuestros atletas. ¡Suscríbete a nuestro boletín para estar más informado si es que aún no lo has hecho!
Un saludo.