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Cuando se trata de mejorar el Snatch o Arrancada ya sea en Halterofilia o en Crossfit existen ejercicios que te pueden ayudar. Por eso, hoy conocerás el Snatch Balance.
Como su nombre indica en inglés, se trata de un ejercicio obligatorio si quieres mejorar tu Snatch Balance (estabilidad en la arrancada)
Tanto si haces Crossfit o Halterofilia, o simplemente eres un aficionado al entrenamiento, supongo que ya conocerás el Snatch (arrancada en español). Uno de los ejercicios más completos y a la vez técnicos que pueden existir.
Dominarlo requiere de mucho tiempo, paciencia y un trabajo técnico minucioso. Sin embargo, existen muchos ejercicios te ayudarán a trabajarlo en sus diferentes secciones.
A veces es complicado elegir uno de ellos. Hoy vamos a centrarnos en el Snatch Balance, uno de los más conocidos.
Además de descubrir cómo se realiza correctamente, resolveremos las dudas más frecuentes como pueden ser:
Dicho esto, vamos al grano.
Ahora que ya tienes algo de contexto sobre este ejercicio, pasemos a ver cómo se realiza el Snatch Balance.
SNATCH BALANCE EN 7 PASOS:
1️⃣ Preparación:
Con la barra colocada en el rack, cárgala por detrás de la nuca como cuando quieres hacer Back Squat.
Coloca un agarre amplio. Ábrelo hasta tu anchura habitual de Snatch.
2️⃣ Ejecución:
Inicia el movimiento con un pequeño “dip”, es decir, flexionando ligeramente tus rodillas y cadera.
Extiende rápidamente rodillas y cadera como si quisieras dar un pequeño salto, de modo que la barra se despegue de tu nuca.
En el mismo momento en que finalizas ese salto y la barra ya se encuentra en el aire, desciende hasta tu sentadilla más profunda.
Mientras desciendes, bloquea rápidamente los codos mientras llegas a tu sentadilla más profunda.
3️⃣ Final:
Desde la posición profunda, estabiliza la barra y sin desbloquear los codos, levántate hasta que las rodillas y caderas queden extendidas, manteniendo la barra en Overhead Squat.
*Repite el movimiento tantas veces cómo se indique en la programación o en el WOD.
El error más común al realizar Snatch Balance es empujar demasiado la barra y recibirla arriba.
Esto hace que el atleta bloquee los codos con la barra prácticamente en Overhead Squat. O en el mejor de los casos, en un ligero “power snatch”.
Y una vez el atleta atrapa arriba la barra, desciende con ella en Overhead Squat. ❌
Esto se debe al miedo de tener la barra por encima de la cabeza y anula en gran parte el sentido del ejercicio.
Piensa que el objetivo principal del Snatch Balance es trabajar el bloqueo de codos en posición de recepción. Para mejorar así tu Snatch o arrancada.
Es por ello que debes recibir la barra y bloquear tus codos en una posición profunda de tu sentadilla. Que es donde recibes la barra cuando haces Snatch.
Por eso cuando lo hagas, trata de descender y “colarte” debajo de la barra tanto como puedas y tu movilidad te lo permita. No te preocupes si aún no puedes cazarla en sentadilla profunda. Sencillamente, intenta recibirla tan abajo como te sea posible.
Haciendo el Snatch Balance correctamente conseguirás pasar más tiempo con la barra encima de la cabeza, ganando confianza al mismo tiempo que trabajas la movilidad.
Al contrario de lo que algunas personas creen, el Snatch Balance NO se usa para mejorar la entrada de tu Snatch. Para ello tienes ejercicios como el Tall Snatch o Hip Snatch.
En cambio, lo que buscamos con el Snatch Balance es trabajar el bloqueo de codos, mejorando tu estabilidad, equilibrio y tu confianza con la barra encima de la cabeza.
Por lo que si te estás iniciando en Halterofilia o Crossfit y te da miedo hacer Snatch, este es un ejercicio perfecto para ti.
Al cabo del tiempo notarás como eres más estable, rápido y tienes más confianza para meterte debajo de la barra.
Podemos resumir los beneficios de hacer Snatch Balance de esta manera:
La carga a la que debes entrenar el Snatch Balance dependerá de tu experiencia. Como recomendación general puedes usar una carga que te pese, pero con la que seas capaz de realizar el movimiento
ERROR COMÚN 1:
Usar una carga demasiado ligera. Usar la pica de PVC, pica de madera o un peso muy por debajo de tus posibilidades no proporciona una sensación real en el ejercicio. Como realmente no te pesa, podrás hacerlo de cualquier manera y no te beneficiarás de él.
ERROR COMÚN 2:
Usar una carga demasiado alta. Cuando utilizas demasiado peso pueden ocurrir dos cosas:
Recuerda que el objetivo es recibir la barra en una posición de sentadilla profunda.
Si la barra no te pesa, la bajarás de cualquier modo. Y si te pesa demasiado, la recibirás en una posición demasiado alta.
Aquí vas a disculparme pero no te voy a poner la clásica lista chorra mencionado todos y cada uno de los grupos musculares que intervienen en el Snatch Balance.
¿Por qué no?
Porque no vale para nada y además, el Snatch Balance es un ejercicio tan completo que no tiene sentido alguno ir mencionándote uno por uno todos los musculitos de tu cuerpo, que además, ya conocerás de sobra.
PERO SÍ QUE QUIERO QUE TE QUEDES CON UNA COSA: Cintura escapular.
Y es que para que termines de entender la intencionalidad del Snatch Balance, deberás fijarte y trabajar tu cintura escapular.
Tu cintura escapular es la responsable en gran medida de tu estabilidad. Así que, trabájala. Con el Snatch Balance ya la estarás poniendo a prueba, pero te recomiendo que hagas ejercicios complementarios para asegurarte una correcta estabilización en tu Snatch.
Ejercicios como swimmers, ángel invertido, face pull y derivados son los recomendados para ello.
Sí quieres saber cuáles son estos ejercicios complementarios y cómo trabajarlos, déjame un Mensaje Privado en Instagram.
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