Menu
Ya sabemos que CrossFit se ha convertido en uno de los deportes más populares en la última década. Y lo cierto es que gran parte de ese éxito se lo debe a la Halterofilia.
La Halterofilia, un deporte “olvidado” para unos pocos que ahora, se está poniendo de moda gracias a la visibilidad que ha ganado con Crossfit.
Es por eso que hoy hablaremos de la Halterofilia en Crossfit, de sus beneficios y también de sus riesgos.
Sin embargo, muchas personas relacionan la halterofilia con levantar barras pesadas. Pero es algo mucho más que eso. En mi opinión la Halterofilia es una de las disciplinas más mentales y técnicas que pueden existir. Todo ello además de los beneficios físicos que conlleva tanto a nivel estético como de mejora de la fuerza, velocidad, agilidad y potencia.
A pesar de la fama conseguida en los últimos años, debido a su rápido avance, existen muchas dudas al respecto del tipo:
En este artículo responderemos a todo esto y te enseñaré qué beneficios tiene la Halterofilia para todos aquellos que practican Crossfit.
¡Vamos con ello!
Ambas disciplinas deportivas, el Crossfit y la Halterofilia, comparten un elemento fundamental: la técnica (aunque con ciertos matices que iremos viendo poco a poco)
Dentro de los movimientos de la Halterofilia que se utilizan en el Crossfit, los más comunes que podemos ver son: el Snatch o la arrancada y el Clean and Jerk o el dos tiempos.
El Split Jerk es otro ejemplo de cómo el Crossfit y la Halterofilia comparten muchos movimientos. Esta variación del Jerk se diferencia por el movimiento de los pies al levantar desde los hombros la barra para recibir el peso. Cuando previamente se ha levantado realizando un Clean o cargada.
Es un ejercicio que requiere mucha coordinación, pero nada que no puedas lograr con la ayuda de un Coach experimentado en levantamientos olímpicos y una programación ajustada a ti.
Es conocido que los dos movimientos principales son el Snatch y el Clean and Jerk; pero todas sus variantes también las puedes encontrar en un Box y dentro de un WOD.
Aquí te dejo un pequeño resumen de cuáles son:
Dentro del Snatch o arrancada podemos encontrar diversos movimientos derivados como son:
Estos son solo algunos y además, dentro de una clase de Crossfit podrás realizarlos con mancuernas y no limitar su practica únicamente a la barra.
En Halterofilia se limita el trabajo con barra y quizá la principal diferencia de los movimientos olímpicos ejecutados en Crossfit es que, a menudo, los podrás encontrar realizados con mancuerna (dumbbell)
Esta ilustración está extraída de nuestro perfil de Instagram @lapizarradelcoach donde actualmente contamos con el apoyo de más de 137.000 atletas. Lo que nos convierte en la Comunidad más grande del Mundo de Habla Hispana.
¡Síguenos para aprender más!
Dentro del Clean o cargada podemos encontrar diversos movimientos derivados como son:
Existen muchas más variantes. Estas son algunas de ellas que puedes encontrarte en un WOD.
Esta ilustración corresponde a la ejecución de un Power Clean ejecutado con barra.
La diferencia entre el Power Clean y el Clean es la profundidad a la que se recibe la barra. Fíjate que en la foto número 4 de esta ilustración, la cadera se encuentra por encima de las línea del paralelo, lo que lo que convierte un «mismo» movimiento en un Power Clean.
De haber recibido la barra en sentadilla profunda, con la cadera por debajo de las rodillas (rompiendo el paralelo) estaríamos hablando de un Squat Clean, o de un Clean simplemente.
En lo relativo al Jerk podemos encontrar diversos movimientos derivados como son:
Lo que quiero conseguir al nombrar esta lista de movimientos es que te hagas una idea de que la Halterofilia y el Crossfit no consiste únicamente en 2 movimientos (Snatch y Clean and Jerk). Si bien la finalidad es realizar esos 2 movimientos a la perfección, todas las variantes que hemos nombrado son necesarias para lograr la ejecución del movimiento completo.
Para llegar a dominar correctamente los levantamientos olímpicos y realizarlos con seguridad en Crossfit, deberás contar con un Coach que te enseñe todas esas variantes o ejercicios accesorios. De modo que aprendas cada una de las secciones del movimiento completo para poder realizarlo finalmente conociendo sus patrones y la importancia de cada fase del mismo.
Pasemos ahora a profundizar un poco más en los 2 movimientos principales: el Snatch y el Clean and Jerk
Como hemos visto en el punto anterior, tenemos muchas variaciones de estos 2 movimientos principales. Pero para poder entender mejor el post de hoy vamos a centrarnos en los dos ejercicios principales: snatch o arrancada y clean and jerk o dos tiempos.
El snatch o arrancada es un levantamiento que consiste en levantar una barra que reposa en el suelo hasta la posición por encima de la cabeza (over head squat) en un único movimiento sin interrupciones.
A pesar de que la fuerza es importante, para realizar el snatch con una técnica adecuada tendrás que hacer uso de otras habilidades como un agarre sólido, una gran flexibilidad, la habilidad de identificar las posiciones claves y, lo más crucial, la capacidad de fragmentar el movimiento en distintos momentos y luego conectarlos de forma fluida.
Bienvenido al ejercicio estrella para el desarrollo de la Potencia y la velocidad explosiva.
El clean and jerk es un ejercicio con barra compuesto por dos movimientos, de ahí su nombre “compuesto”.
Consiste en levantar la barra desde una posición inicial en el suelo hasta la altura de los hombros mediante el Clean (o cargada), para luego flexionar las rodillas y extender los brazos y colocar la barra sobre la cabeza realizando un Split Jerk.
El Clean and Jerk consiste en la combinación de tres acciones diferentes:
Esto lo convierte en un ejercicio multiarticular. Aunque a simple vista pueda parecer una suma de movimientos, en realidad se realiza de manera continua y en un solo movimiento (si descontamos la pausa para respirar antes de lanzar el Jerk).
Recuerda que estos movimientos normalmente se realizan con barra olímpica, aunque en Crossfit también es común usar otros materiales para su ejecución como mancuernas o kettlebell.
La halterofilia es un deporte recomendado para todas las edades, incluso para niños, ya que se puede comenzar con pesos moderados o incluso con barra vacía o una pica de PVC y asegurarnos de dominar la técnica adecuada antes de aumentar la carga en el futuro.
Entre los beneficios de la halterofilia, podemos destacar ⬇️
La mejora en la coordinación intramuscular ya que los movimientos involucran casi todas las partes del cuerpo. Mejora de cualidades físicas como la potencia, fuerza y flexibilidad, entre otras.
Otro beneficio importante es el aumento de la densidad ósea, ya que el trabajo con pesos ha demostrado ser efectivo para la producción de células óseas y para hacer los huesos más fuertes, reduciendo así el riesgo de padecer osteoporosis.
La halterofilia es un deporte que, como cualquier actividad física intensa, conlleva ciertos riesgos y desventajas.
Es importante destacar que si se realiza con la técnica adecuada, y bajo la supervisión de un entrenador profesional, la halterofilia puede ser una actividad física segura y efectiva para mejorar la salud y el rendimiento físico aplicado al Crossfit.
⬇️ Algunos de estos riesgos que puedes encontrar son: ⬇️
Si eres principiante, es importante que sepas que la halterofilia es muy común en un Box de Crossfit, por lo que es fundamental que aprendas a realizarla correctamente.
Con permiso del Clean and Jerk, el Snatch es un movimiento elegante y probablemente uno de los más hermosos de la Halterofilia y esto te resultará atractivo.
Y quizá cometas el error de querer avanzar demasiado rápido.
Escucha a tu Coach, sé consciente de que es un movimiento complicado y en paciencia. Pon en el foco en trabajar la técnica. El peso… llegará poco a poco.
En lugar de enfocarte únicamente en aumentar la cantidad de peso (error básico de principiante que se lesiona y no vuelve al Box), comienza poco a poco mejorando tu técnica y verás como el momento de levantar más kilos llegará más fácil con el tiempo.
Por esta razón, es crucial contar con la ayuda y orientación de un Coach experimentado que pueda enseñarte cómo realizar correctamente cada ejercicio. Y yo me atrevería a decir que la Halterofilia es el pilar principal y dónde más necesitas la ayuda de un Coach.
La Halterofilia no solo se trata de levantar peso. El trabajo y desarrollo de la técnica puede llevarte años. Por eso, si quieres acelerar tu proceso de aprendizaje para aplicar el trabajo de halterofilia en Crossfit es obligatorio contar con un profesional.
Por último rodéate de buenos compañeros que te animen en cada levantamiento fallado. El buen ambiente es crucial para poder hacer el proceso de aprendizaje más llevadero
Alcanza tu máximo potencial construyendo una nueva y mejor versión de ti.
En La Pizarra del Coach® queremos ayudarte en tu camino. Únete a nuestra comunidad internacional de atletas y comienza tu camino en el Fitness ya mismo.
¿A qué esperas? Es hora de dar el paso.
© 2019 La Pizarra del coach® todos los derechos reservados
LEGAL
IMPORTANTE: Todo el contenido aquí compartido se trata de artículos de opinión que nada tienen que ver con la marca oficial de CrossFit®. Siendo Crossfit® una marca registrada originalmente en EE.UU y La Pizarra del Coach® un sitio web de opinión dedicado al mundo de la salud, fitness y en ocasiones al crosstraining cómo metodología de entrenamiento general. Todos los derechos reservados - La Pizarra del Coach® 2020
[VER LIBRO de NUTRICIÓN en Crossfit aquí]
