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Antes de saber cómo puedes mejorar la dorsiflexión de tobillo (y además que importancia tiene en el CrossFit) conviene disponer de una idea general sobre qué es la dorsiflexión del pie y de qué acciones se encarga el tobillo.
El tobillo se encuentra ubicado en la zona inferior de la pierna, conectándose con el pie y trasmitiendo sus fuerzas. Lo que no todo el mundo sabe, es que es una articulación especialmente compleja.
El tobillo está compuesto por su parte superior por la unión de la tibia y el peroné en forma de «U» invertida, articulando con el astrágalo en su parte inferior. La morfología de este hueso permite un movimiento de flexo-extensión del pie, así como la inversión (giro hacia dentro) y la eversión (giro hacia fuera).
En este artículo vamos a centrarnos en la importancia de la movilidad de tobillo y la dorsiflexión del pie para la realización del CrossFit.
La dorsiflexión del pie, también conocida como dorsiflexión de tobillo es la capacidad que tiene el pie para acercar los dedos hasta la espinilla. Otro nombre por el cuál se hace referencia a este gesto es flexión dorsal. Es importante entender en qué consiste esto ya que la falta de movilidad o dorsiflexión en el tobillo está directamente relacionada con distintos problemas y en el peor de los casos podría llegar a producir lesiones.
Es de sobra conocido que el movimiento de dorsiflexión es importante en CrossFit, pero… ¿Qué es lo que puede limitarlo? Como cualquier movimiento articular puede verse afectado por distintos motivos y estos serían los tres tipos de limitación de dorsiflexión de tobillo que se pueden encontrar:
Actualmente apenas existe debate sobre la mejora de la movilidad en el CrossFit, en concreto la del tobillo. Cada vez más autores recomiendan distintos ejercicios para aumentar el ROM de la dorsiflexión del tobillo, la flexión de la cadera y la fuerza del dorsiflexor con el objetivo de mejorar el rendimiento en sentadillas.
Un buen rango óptimo de movimiento (ROM) hace que la articulación del tobillo sea más estable. Esto ocurre porque al disponer de mayor flexión dorsal y debido a la disposición de las fibras de la cápsula articular y los ligamentos, aumentan las fuerzas de compresión en la articulación tibio-peronea.
Autores como Chun-Man Fong evidencian que un mayor ROM de dorsiflexión se asocia con un mayor desplazamiento de la flexión de la rodilla y menores fuerzas de reacción del suelo durante el aterrizaje, induciendo así una postura de aterrizaje consistente con un riesgo reducido de lesión del LCA (ligamento cruzado anterior) y limitando las fuerzas que debe absorber la extremidad inferior.
Existen varios tipos de test para valorar la dorsiflexión de tobillo. Aquí se muestran tres:
Le podemos pedir al deportista que realice una sentadilla profunda y ver si ambas piernas realizan un movimiento simétrico o por el contrario aparece algún movimiento compensatorio.
Uno de los movimientos compensatorios más comunes, y que suelen enmascarar la dorsiflexión es la pronación excesiva del pie, que puede verse manifiesta con que la rodilla tienda a irse hacia el interior.
Hacemos una línea paralela a la pared a 10 cm de la misma. Justo detrás de esa línea colocamos nuestro pie descalzo e intentamos con la rodilla llegar a tocar la pared. Deberíamos ser capaces de llegar a tocar.
Este test tiene un problema, y es que es altura-dependiente, es decir, cuanto más altos seamos más facilidad existe para tocar la pared. Ya que nuestra tibia es más larga, y el ángulo que forma con la planta del pie es menor a mayor longitud de la tibia. Desde mi punto de vista, este test tiene sus errores pero puede tomarse como punto de inicio.
El elemento que se usa para medir un movimiento angular se llama goniómetro, el cual ha taladrado la cabeza a generaciones de fisioterapeutas al menos durante sus primeros años de carrera.
Puede seguir valorándose de esa forma pero a día de hoy existen herramientas de mayor facilidad como las aplicaciones de goniómetros digitales disponibles tanto en play store (goniometer records) como en app store (dorsiflex).
Autores como Carlos Balsalobre demuestra con los resultados de su estudio que la dorsiflexión del tobillo con soporte de peso puede evaluarse de manera fácil, precisa y confiable utilizando la aplicación Dorsiflex para iPhone. Se observaron coeficientes de variación (CV) similares en comparación con los obtenidos con el inclinómetro digital (App Dorsiflex: CV = 5,1 ± 2,3%; inclinómetro digital: CV = 4,9 ± 2,5%).
Normalmente los 3 tipos de limitaciones de dorsfilexión de tobillo que hemos explicado con anterioridad suelen ir unidas. Con lo cual, nuestro consejo es tratar de mejorar las tres. Para ello, vamos a plantear una serie de ejercicios sobre cómo mejorar la dorsiflexión de tobillo.
En este primero vamos a facilitar el movimiento de la flexión dorsal de tobillo en una goma para elastificar las partes blandas, como el soleo o el tendón de Aquiles.
En el segundo lo que vamos a realizar es, tratar de posteriorizar el astrágalo a la vez que llevamos el tobillo a la dorsiflexión. Durante el movimiento de dorsiflexión el astrágalo tiene que deslizarse hacia posterior y con la goma facilitamos ese movimiento.
Este tipo de ejercicios para movilidad serían estiramientos del tríceps sural y la fascia plantar, tanto en la dirección de las fibras como trasversal a ellas (presión directa). Y para ello usamos los foam roller o rollos de espuma.
Nuestra recomendación es realizarlos al menos durante 3 minutos por pierna antes de entrenar.
Finalmente, en cuanto a la mejora de la limitación cognitiva, temo decir que no existen recetas mágicas amigos. Solo el tiempo y un entrenamiento correcto controlado por vuestro Coach puede mejorar esto. Recordad que esto son unas píldoras para mejorar vuestros entrenos, pero ante cualquier problema acudid a vuestro profesional de referencia, vuestro entrenador o fisioterapeuta.
Carlos de Celis Alonso. Fisioterapeuta deportivo
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